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运动后注意什么
  2011/6/7 13:12:24  来源:芜湖青爱社   此文已被浏览564次

1.运动后做整理运动,较强活动后最好有10分钟左右的轻松活动。放松练习和运动后按摩等恢复手段目的是消除疲劳,恢复体能,提高锻炼效果。

  整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中,肌肉毛细血管大量开放,肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏,肌肉僵硬,疲劳不易消除。相反,运动后做一些整理活动,使运动慢慢缓和下来,或通过按摩挤压肌肉和穴位,就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

  整理活动可以促使机体迅速偿还“氧债”。运动时需要大量的氧气供代谢使用,机体在代谢过程中会产生大量废气(如二氧化碳)随呼吸排出体外。由于运动剧烈,机体往往一时供应不上氧气,这就使机体欠下“氧债”,体内二氧化碳也不能及时排出体外而堆积。如果在剧烈运动结束而做一些整理活动,使呼吸保持一定强度,就可以及时吸入氧气,呼出二氧化碳,保持机体酸碱平衡,迅速消除疲劳。

  整理活动可以促进血液循环,使躯体和内脏比较一致地恢复到安静状态。运动后立即停止肌肉活动,四肢就无法利用肌肉的收缩将血液送回心脏,而这时心脏仍跳动很快并继续将血液送回四肢,这种不平衡会造成这样的结果:一方面四肢特别是腿部淤血,另一方面脑部和其它脏器因回心血量减少而无法获得心脏送去的血液,这时轻者出现头晕、乏力,重者出现晕厥。因此,剧烈运动后,整理活动是保证躯体和内脏运动平衡的重要措施。

  放松练习主要包括慢蹍、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。自我按摩是用推、捶、捏、拍等手法按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉,使肌肉得到松弛。按摩的一般顺序是:先胸部,后背部,再颈后;上肢自手、腕开始,依次是前臂、上臂;下肢自脚趾、脚底开始,依次是小腿(后面、前面)、大腿(前面、侧面、后面),接着按摩臀部;最后是腹部。

全身放松的内容包括:

  1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

  2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。

  3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

  4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

2.出汗后需注意及时擦干,避免吹风后着凉,必要时及时淋浴更衣。在运动后进行淋浴,可使心情爽快,促进疲劳消除。特别是在大量出汗后,沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤,还可促进血液特环,加速体内的废物的排汇和促进疲劳的消除。洗澡有如下几方面作用:

1)促进皮肤和肌肉的血液循环。

2)镇痛作用。

3)加强新陈代谢。

4)使肌肉放松,肌张力下降。

5)可消除精神紧张,解除疲劳。

但是,剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的做法是应该慎用的。这是因为,在运动后的一段时间内,皮肤血管一直处于显著的扩张状态,皮肤血流量比较多,此时机体血压比较低。在这种状况下,若用冷水冲浴,可引起皮肤血管急剧收缩,进而导致血压升高,给心血管系统增加负担,这是有一定危险性的。另一方面,立即用热水沐浴,也会产生不好的结果。因为热水对人体起刺激作用,会导致皮肤血管进一步扩张,使血压更趋低下,严重时可以引起脑缺血,因而也是不利于健康的。所以,运动后不定马上洗热水澡。而应该在运动后心率恢复稳定、发汗停止后洗澡。水温以微热为好,特别是老年人及血压高的人更应注意水温。池浴比沐浴的效果更好,因为能使心身松驰的效果更为显著,无条件时可在家里简单擦一擦,但要注意保暖,防止感冒。水浴的温度有如下几种:热水浴42~45℃;温水浴36~39℃;低温浴15~20℃;冷水浴20℃以下。

适应解除疲劳的水温是40℃前后,介于热、温水浴之间。时间为10~20分钟左右为宜。涡流浴能起到按摩作用,更能起到消除疲劳的效果。又要地浴给循环系统施加的负担较大,在剧烈运动后最好不要进行。美国《文摘》周刊警告说,在洗桑那浴之前尤其不能饮酒,因洒精扩张血管,当血压下降太多时,容易诱发心肌醒塞、脑血管意外等症。但在轻量运动后只要掌握好方法敢未尝不可,进入浴室前应做准备活动,并注意分次进行,第一次进入时要保持5~10分钟左右,途中应间隔数分钟进行休息;第二次保持的时间为2~5分钟即可。

3.有条件糖尿病患者应于活动后测血糖、尿糖,一方面了解是否有低血糖倾向以对症处理,另一方面通过和运动前血、尿糖的对比,了解机体对该运动量的反应,以利以后调节运动量。

4.活动后应检查有无外伤、瘀斑和血疱,因为糖尿病患者合并末梢神经炎者,肢体感觉迟钝,受外伤时不易及时感知,容易诱发感染,所以要及时检查,及时处理。

5.运动后应吃碱性食物作为加餐(视个人情况而定)

    人们在剧烈的体育运动后,会感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时,若选择了酸性食物作为加餐,肌肉酸痛和疲劳感越是加重。应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物,中和体内的酸性成分,缓解疲劳。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物在水中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物,含氮、磷等非金属元素较多,为酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多,为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸,却是碱性食物;鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,却是酸性食物。

 
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