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运动强度的分级
  2011/6/7 13:07:45  来源:芜湖青爱社   此文已被浏览666次
运动强度:运动强度指的是在相同时间里不同运动方式所消耗的能量的多少,这个指标主要反映的是运动的剧烈程度。
    在制定运动处方时应当选择一个适宜的运动强度。科学评价运动强度的方法主要有三种:
第一种是通过耗氧量来测定的,但这一方法过于复杂已很少使用。
第二种方法是根据心率来计算的。使用这一方法首先应计算出人体所能承受的最大运动强度,其计算方法为:最大心率=220-年龄。根据每种运动对心率的影响来评价运动强度,详见下表:
                     运动强度的分级
占最大心率的百分比(%)
运动强度
占最大心率的百分比(%)
运动强度
<35
极轻度
70-89
重度
35-54
轻度
90-99
极重度
56-69
中度
100
最大度
    糖尿病人应当将运动时的心率控制在最大心率的70%左右,可根据具体状况在50-80%之间浮动。但用心率来衡量运动强度时,要考虑正在服用的药物是否对心律有影响。
第三种衡量运动强度的方法是自我感觉来评价运动强度的大小,这种方法简便易行,可以和心率测量法结合运用。糖尿病人的运动强度一般控制在7级以内。一般5级以上可以收到较明显的疗效。具体内容如下:
    根据自我感觉确定运动强度分级
    0级:休息时的感觉,没有丝毫疲劳感,呼吸平缓
    1级:相当于看书时的感觉,没有丝毫疲劳感,呼吸平缓
    2级:相当于穿衣服时的感觉,稍感疲劳,呼吸平缓
    3级:相当于室内缓慢活动的感觉,稍感疲劳,呼吸平缓
    4级:相当于户外散步时的感觉,轻微疲惫,呼吸速度微微加快
    5级:相当于一般步行时的感觉,轻微疲惫,呼吸速度稍急促
    6级:相当于快速步行时的感觉,有疲惫感但是可以维持,呼吸明显急促
    7级:进行比较剧烈运动时的感觉,虽然感到疲惫但仍然可以坚持到结束,呼吸更加急促,虽然可以出声说话但是觉得费力,这是糖尿病患者进行运动时允许的最大运动强度
    8级:进行非常剧烈运动时的感觉,感到极度疲惫,自己感觉不一定能够坚持到运动结束,呼吸非常急促,虽然可以说话但是不愿说,只有长期坚持运动并且已经适应第7级运动强度的人才可以进入这一阶段。虽然此强度的效果很明显,但糖尿病患者很难达到
    9级:极度剧烈运动时的感觉,感到极度疲惫,不能坚持到结束,呼吸非常吃力,不能出声说话。这一运动强度主要适用于运动员,糖尿病患者不要达到这一程度
    10级:感觉彻底精疲力竭,不能继续下去,这一强度对糖尿病患者毫无益处
第四种根据热能消耗的多少分为将不同运动分为休闲运动、轻微运动、轻度运动、中度运动和强度运活动四个级别,以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼,平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长,所消耗的热能会逐渐增加。
轻微运动(约30分钟):散步、做家务、打太极拳、开车购物。
轻度运动(约20分钟):跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车、打桌球。
中等强度运动(约锻炼10分钟):平地慢跑、溜冰、做广播操、上楼梯运动、划船、打羽毛球。
强度运动(约锻炼5分钟):跳绳、游泳、举重、打篮球。
 
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